たんぱく質は必須栄養素ですが、たんぱく質のすべての食物源が同じように作られているわけではなく、あなたが思うほど多くは必要ないかもしれません。. にジャンプします。 タンパク質とは どのくらいの量のタンパク質が必要ですか? タンパク質パッケージについてのすべて タンパク質と人間の健康に関する研究 タンパク質食品と惑星 結論:健康的なタンパク質食品の選択 あなたのタンパク質の知識をテストしましょう! タンパク質とは タンパク質は筋肉、骨、皮膚、髪の毛、そして他のほとんどすべての体の部分や組織の中のいたるところに見られます. それはあなたの血液に酸素を運ぶ多くの化学反応とヘモグロビンを動かす酵素を作ります. 少なくとも10,000種類のタンパク質があなたをあなたを元気にさせ、あなたをそのままにしています. タンパク質はアミノ酸と呼ばれる20以上の基本的なビルディングブロックから作られています. 私たちはアミノ酸を保存しないので、私たちの体は2つの異なる方法でそれらを作ります。. 必須アミノ酸として知られている9つのアミノ酸、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、およびバリンは、食物由来でなければなりません。. どのくらいの量のタンパク質が必要ですか? National Academy of Medicineは、成人が最低0歳になるよう勧めています。. 1日あたりの体重1キログラムあたり8グラムのタンパク質、または体重20ポンドごとに7グラムを超える. 国立医学アカデミーはまた、毎日10%から35%のカロリーまで許容できるタンパク質摂取量の広い範囲を設定します. それを超えて、食事中のタンパク質の理想的な量またはタンパク質によって貢献されるカロリーのための最も健康的な目標に関する比較的確かな情報はほとんどありません. ハーバード大学で行われた最大32年間の追跡調査を受けた13万人以上の男性と女性の分析では、総タンパク質摂取量からのカロリーの割合は、全体的な死亡率や特定の死因に関連していませんでした. 植物性であろうと動物性食品であろうと、純粋なタンパク質はおそらく健康に同様の影響を及ぼしますが、アミノ酸の混合は健康に影響を与える可能性があります。.
プロテイン タンパク質 吸収 栄養素 本食品に含まれるタンパク質の中には完全なものもあります。つまり、体内に新しいタンパク質を作るのに必要な20種類以上のアミノ酸がすべて含まれています。. 他のものは不完全で、私たちの体が最初からまたは他のアミノ酸から作ることができない9つの必須アミノ酸のうちの1つ以上を欠いています. 動物性食品(肉、鶏肉、魚、卵、および乳製品)は完全なタンパク質の優れた供給源である傾向がありますが、植物性食品(果物、野菜、穀物、ナッツ、および種子)はしばしば1つ以上の必須アミノを欠いています酸. 動物性食品の摂取を控える人は、新しいタンパク質を作るのに必要なすべてのアミノ酸を得るために毎日様々なタンパク質含有植物性食品を食べることができ、またキノアやチアシードのような完全な植物タンパク質を取り入れることを選びます。. 世界中の何百万もの人々、特に幼い子供たちは食料不安のために十分なタンパク質を摂取できないことに注意することは重要です。. タンパク質欠乏および栄養失調の影響は、成長不全および筋肉量の減少から免疫力の低下、心臓および呼吸器系の衰弱、ならびに死亡までの重症度の範囲である. タンパク質パッケージについてのすべて 私達が蛋白質のために食物を食べるとき、私達はそれと一緒に来るすべてのものも食べます:異なる脂肪、繊維、ナトリウム、そしてもっと. 下の表は、タンパク質含有量で分類された食品パッケージのサンプルと、それに付随するさまざまな成分を示しています. いくつか例を挙げます。 4オンスの焼きサーロインステーキは、約33グラム相当のたんぱく質源です。. 22グラムのタンパク質を含む4オンスのハムステーキにはたった1個しかありません。. 4オンスのベニザケのグリルには、約30グラムのタンパク質が含まれています。天然にはナトリウムが少なく、1グラムを超える飽和脂肪が含まれています。.プロテイン タンパク質 吸収 栄養素 本鮭や他の脂肪の多い魚はまたオメガ3の脂肪、心臓にとって特に良いタイプの脂肪の優れた供給源です。. 一杯の加熱レンズ豆は約18グラムのタンパク質と15グラムの繊維を提供します、そしてそれは事実上飽和脂肪やナトリウムを持っていません. タンパク質と人間の健康に関する研究 入手可能な証拠によると、それはたんぱく質の量ではなくたんぱく質(またはたんぱく質パッケージ)の供給源であり、健康に影響を与える可能性が高いということです。. あなたは下のタブでそれぞれの病気に関連した研究を探ることができます、しかしここに証拠に基づくテイクアウトがあります:赤肉と加工肉の代わりに豆、ナッツ、魚または家禽のような健康なタンパク質源を食べることはいくつかのリスクを下げることができます病気と早死. ハーバードチャン公衆衛生学校で行われた研究では、少量の赤身肉、特に加工された赤身肉を定期的に食べることは、心臓病や脳卒中の危険性の増加、そして心血管疾患などによる死亡の危険性と関連しています。その他の原因. 逆に、赤身や加工赤身の肉を豆、大豆食品、ナッツ、魚、家禽などの健康的なタンパク質源に置き換えることで、これらのリスクが軽減されるようです。. タンパク質の植物源が赤身の肉や乳製品からのタンパク質と比較して心血管疾患のリスクが低いという理由の1つは、これらのタンパク質パッケージに含まれる脂肪の種類が異なるためです。. 植物由来のタンパク質源はより不飽和であり、それはLDLコレステロールを心臓病の確立された危険因子に低下させる. 1件の調査は、20年以上に渡る看護師健康調査および保健専門家追跡調査における男女12万人を対象としていた. 未処理の赤身肉を追加で3オンス摂取するごとに、研究参加者は毎日消費し、心血管疾患で死亡するリスクは13%増加しました。. 加工された赤身の肉は、心血管疾患による死亡とより少ない量でさらに強く関連していました。. 毎日消費される5オンスの加工赤身肉(1ホットドッグまたは2ストリップのベーコンに相当)は、心血管疾患による死亡リスクの20%の増加と関連していました。. 赤身の肉を減らすことで命を救うことができます:研究の男性と女性の全員が赤身と加工赤身の肉の合計摂取量を1日の摂取量の半分以下に減らせば、10人に1人が死亡すると推定されます妨げられた. たんぱく質の量と供給源の両方を調べた43,000人の男性を対象とした別の研究では、総たんぱく質の摂取は心臓病のリスクと最小限の関連がありました。.プロテイン タンパク質 吸収 栄養素 役割消費されるタンパク質の量の面では、タンパク質が健康な供給源から来ている限り、比較的高タンパク質の食事療法を食べることが心臓に有益であるかもしれないという証拠があります. 80,000人以上の女性を対象とした20年間の前向き研究で、植物ベースの脂肪やタンパク質を多く含む低炭水化物食を摂取した人は、高炭水化物を摂取した女性と比較して心臓病のリスクが30%低かった脂肪ダイエット. しかし、動物性脂肪やたんぱく質を多く含む低炭水化物ダイエットを食べてもそのような保護は得られませんでした. 炭水化物の代わりに健康なタンパク質を食べることの心臓の利益のさらなる証拠は、心臓の健康のための最適多量栄養素摂取試験(OmniHeart)として知られる無作為化試験から来ています. いくつかの炭水化物を健康なタンパク質(または健康な脂肪)で置き換えた健康的な食事は、高炭水化物の食事よりも血圧と有害な低密度リポタンパク質(LDL)コレステロールを下げるというより良い仕事をしました. 同様に、EcoAtkinsの減量試験では、低脂肪、高炭水化物の菜食主義の食事と、植物性タンパク質と脂肪の多い低炭水化物のビーガン食事を比較しました。. 体重減少は2つの食事療法で同様でしたが、高タンパク質食事療法の研究参加者は血中脂質と血圧の改善を見ました. 例えば、低炭水化物、高タンパク質食を食べたスウェーデン人女性のある研究では、低タンパク質、高炭水化物食を食べた女性より心血管疾患と死亡率が高かった。. しかし、女性の食事療法を一度だけ評価してから15年間続けて行ったこの研究では、これらの女性がどの種類の炭水化物やどのタンパク質源を摂取したかを調べていませんでした。. それも、それが糖尿病のリスクになるとタンパク質の源はタンパク質量よりも重要です. より多くの赤身の肉を食べることは、2型糖尿病のリスクが高いと予測しますが、ナッツ、マメ科植物、および家禽を消費することはリスクが低いことと関係しています.2011年の研究では、赤身の肉、特に加工赤身の肉を食べた人は、赤肉や加工肉をめったに食べなかった人よりも2型糖尿病のリスクが高いことがわかりました。. 研究参加者が食べた1日の赤身肉または加工赤身肉の1食分の追加摂取ごとに、糖尿病のリスクはそれぞれ12%および32%上昇しました. 研究者らはまた、毎日1食分のナッツ、低脂肪乳製品、または全粒穀物を1食分の赤身肉に置き換えることで、2型糖尿病のリスクが推定で16〜35%低下することを示した。. プロテイン タンパク質 吸収 栄養素 野菜関連研究はまた、通常よりも多くの赤身の肉を食べ始めた人々は、今後4年間で2型糖尿病を発症するリスクが50%高いことを発見し、研究者はまた赤身の消費を減らす人々は14%低いリスク10年間の追跡期間にわたる2型糖尿病のリスク. 289,000人以上の男性と女性の健康状態を追跡した研究で、研究者たちは、赤身の肉や鶏肉を高温で調理することが最も多かった個人が1であることを発見しました1. 糖尿病の発症に寄与している可能性がある高温調理法の頻繁な使用者における体重増加および肥満の発症の危険性も高まった。. 注目すべきことに、この研究は、調理方法が肉の摂取だけの効果を超えて糖尿病のリスクに寄与するかもしれないことを示しました. たんぱく質の問題の原因が女性の低炭水化物食と2型糖尿病との関係を調べた20年間の研究から来ているというさらなる証拠. 植物性脂肪やタンパク質を多く含む低炭水化物食は、2型糖尿病のリスクの低下と関連していた. しかし、動物性のたんぱく質や脂肪が多い低炭水化物食では、この利点は見られませんでした。. 1型糖尿病(以前は若年型またはインスリン依存型糖尿病と呼ばれていました)については、牛乳に含まれるタンパク質が病気の素因を持って赤ちゃんの病気の発症に関係しているとされていますが、研究は決定的ではありません. 看護師の健康調査と保健専門家のフォローアップ調査では、1日当たりの赤身肉または加工赤身肉の追加サービングごとに、それぞれ10%および16%高いがん死亡リスクが関連していました. 2015年10月、世界保健機関(WHO)の国際癌研究機関(IARC)は、加工肉の消費は人に対して発がん性があり、赤身の肉の消費はおそらく人に対して発がん性があると結論付けました。. IARCワーキンググループ(10カ国から22人の科学者で構成される)は、800以上の研究の評価からこれらの結論に達しました.プロテイン タンパク質 吸収 栄養素 たまご加工肉の消費量と胃がん、赤身の肉消費と膵臓がんおよび前立腺がんとの間にも正の相関があることをデータが示しています. 2014年の研究では、思春期の赤身消費と閉経前乳がんの間にも関連があることがわかりましたが、家禽、ナッツ、マメ科植物の摂取量の増加はリスクの低下と関連していました. 20年間に追跡調査された89,000人の女性(24〜43歳)の健康に関するデータを使用して、研究者は食事をした人の乳がんのリスクが22%高いことを見出しました. 高温焼きは、多環式芳香族炭化水素や複素環式アミンを含む、肉に癌を引き起こす可能性のある化合物を生成します。. 2016年に、研究者らは看護師健康調査および保健専門家追跡調査からの131,000人以上の女性と男性のタンパク質摂取量をレビューしました. 32年間まで彼らの食事を追跡した後に、著者はより多くのタンパク質摂取が赤肉、特に加工されたバージョン(ソーセージ、ベーコン、ホットドッグ、サラミ)のより高い摂取が適度に高い死の危険と関連していることを発見しました植物性食品からのリスクが低い. 消化タンパク質は血流中に酸を放出し、体は通常カルシウムや他の緩衝剤で中和します. その結果、初期の研究は多くのタンパク質を食べることは骨から引き出されるかもしれないより多くのカルシウムを必要とすると理論化しました. 疾病予防のための良い選択である同じ健康的なタンパク質食品も体重管理に役立つかもしれません. ハーバードチャン公衆衛生大学院の研究者は、20万人までの男性と女性の12万人以上の食事と生活習慣を追跡して、時間の経過とともに小さな変化が体重増加にどのように寄与したかを調べました。. 研究の過程でより多くの赤身や加工肉を食べた人は4年ごとに約1ポンドの体重が増えましたが、研究の過程でより多くのナッツを食べた人は4年ごとに約半分の体重が減りました. このコホートを詳細に分析した結果、赤身の肉、皮付きの鶏肉、および通常のチーズを食べることが体重増加と関連していることもわかりました。. ヨーグルト、ピーナッツバター、クルミなどのナッツ、皮なし鶏肉、低脂肪チーズ、およびシーフードは、体重増加が少なかった. 別の研究では、豆、ひよこ豆、レンズ豆、またはエンドウ豆を1日1食で食べることで満腹感が増す可能性があることが示されました。.プロテイン タンパク質 吸収 栄養素 ヨーグルト高タンパク質、低炭水化物の食事は短期的には有益であることがいくつかの研究で示されていますが(古食事など)、果物や全粒穀物を避けることは健康的な繊維、ビタミン、ミネラル、その他の植物栄養素を見逃す. 食物および環境中の特定のタンパク質は、免疫系の過剰反応である食物アレルギーに関与しています(たとえば、グルテンやセリアック病を取ります)。. 医学雑誌には、アレルギー反応を特定のタンパク質源とさまざまな状態(呼吸の問題、慢性的な消化の問題など)で結び付ける報告もたくさんあります。. 特定の疾患(腎臓病や肝臓病など)と診断された人は、医師のガイドラインに従ってタンパク質の摂取量を監視する必要があります。. また、動物性食品の製造における抗生物質の使用は、スーパーバグ、または現在利用可能な抗生物質に耐性のある細菌株の出現に寄与していると聞いたこともあるかもしれません。. 2016年に、FDAは食品製造における抗生物質の日常的使用を制限する自主的プログラムを発表しました(健康な動物に抗生物質を与えてより速く成長させるためなど)。. 消費者として、肉を食べることを計画している場合は、抗生物質なしで育てられた製品を見つけたいと思うかもしれません。. タンパク質食品と惑星 さまざまな食品が人間の健康にさまざまな影響を与える可能性があるのと同様に、それらは環境にもさまざまな影響を与えます。. 農業は世界的に温室効果ガス(GHG)排出の主な要因であり、その蓄積は人類の歴史において前例のない速度で気候変動を推進しています. 動物性食品の生産は、植物性食品や乳製品、特に赤身肉(特に牛肉、子羊肉、山羊)の生産よりもGHG排出量が多い傾向があります。. 組織/タンパク質コアカード あなたにアイデアを与えるために、世界資源研究所からのこのスコアカードは、動物性と植物性の両方のたんぱく質食品からのたんぱく質1グラムあたりの異なるGHG排出量を説明します. たった1ポンド(454グラム)の子羊を作ることは、1ポンドのチキンを作ることよりも5倍多くのGHGを生成し、1ポンドのレンズ豆を作ることよりも約30倍多くを生成します。. 農業は森林減少、種の絶滅、そして淡水の枯渇と汚染の主な原因であるため、排出量を超えて、食料生産は私たちの天然資源に莫大な需要を課すことに注意することも重要です。. 平均的な人は、体重20ポンドごとに毎日約7グラムのタンパク質を必要としています. タンパク質は豊富な食品に含まれているため、多くの人がこの目標を簡単に満たすことができます。.プロテイン タンパク質 吸収 栄養素 ヨーグルト食品にはたんぱく質以上のものが含まれているので、他のものに注意を払うことが重要です。. 健康的な食事のプレートが健康的なタンパク質食品の選択を奨励するのはそのためです。. 魚、家禽、豆、そしてナッツを選ぶ。赤身の肉とチーズを制限する。ベーコン、コールドカット、その他の加工肉を避ける. 健康的な食事プレートを探る この一般的なガイダンスを基にして、ここにあなたの食事を最良のタンパク質の選択で形作るためのいくつかの追加の詳細とヒントがあります: 可能であれば植物からタンパク質を入手してください. マメ科植物(豆およびエンドウ豆)、ナッツ、種子、全粒穀物、およびその他の植物由来のタンパク質源を食べることは、あなたの健康と地球の健康にとって有益です。. たんぱく質の大部分が植物由来のものである場合は、たんぱく質の必須成分が失われていないように、あなたの源を混ぜ合わせるようにしてください。. 良い知らせは、植物界が混ざり合ってマッチするたくさんのオプションを提供するということです。. 各カテゴリの例をいくつか示します。 マメ科植物:レンズ豆、豆(小豆、黒、ソラマメ、ひよこ豆/ガルバンゾ、腎臓、リマ、マング、ピントなど). ナッツと種子:アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、大麻の種子、カボチャとカボチャの種子、ヒマワリの種子、亜麻の種子、ゴマの種子、チアシード. 全粒穀物:カムット、テフ、小麦、キノア、米、ワイルドライス、キビ、オートムギ、そば、 その他:多くの野菜や果物にはある程度のタンパク質が含まれていますが、一般的に他の植物性食品よりも少量です。. タンパク質量が多い例としては、トウモロコシ、ブロッコリー、アスパラガス、芽キャベツ、アーティチョークなどがあります。. 充実した、おいしい、さらには予算にやさしい植物ベースの料理を作成するための簡単な戦略. タンパク質ベースのパッケージを考慮することは、動物性食品に関しては特に重要です。 一般的に、家禽(チキン、ターキー、アヒル)と様々なシーフード(魚、甲殻類、軟体動物)があなたの最善の策です。.プロテイン タンパク質 吸収 栄養素 なすあなたが乳製品を楽しむのであれば、それは適度にするのが最善です(1日1〜2サービングに近いと考えてください;そしてヨーグルトを取り入れることはおそらくミルクやチーズからすべてのサービングを得るより良い選択です). 未加工の牛肉、豚肉、子羊肉、子牛肉、羊肉、山羊肉を含む赤身の肉は、より限られた量で摂取する必要があります。. 赤身の肉を楽しむ場合は、少量または特別な場合にのみ食べることを検討してください。. ベーコン、ホットドッグ、ソーセージ、コールドカットなどの加工肉は避けてください. これらの製品は赤身の肉から作られることが多いのですが、加工肉には七面鳥のベーコンやチキンソーセージのようなアイテムも含まれます。. (加工肉とは、塩味づけ、養生、発酵、喫煙、または風味を高めたり保存性を改善するための他のプロセスを経て変換された肉のことです。. ) 赤身や加工肉を減らそうとしているが、どこから始めればよいかわからない?ここにあなたの食事を満腹感と風味豊かに保ちながら削減するいくつかのアプローチがあります. 出発点を見つけて、あなたに役立つ戦略を進めてください。 あなたが赤身の肉をどれくらいの頻度で食べているかを評価し、そしてこれらの戦略の1つがあなたが少し減らす方法を見つけるのを助けることができるかどうか確かめてください. 赤身の肉を使った食事を考えているのなら、家禽や魚介類のようなより良い選択肢でそれを置き換えることができるかどうかを見てください。. このアプローチでは、豆、ナッツ、全粒穀物、その他の野菜などの健康的な植物ベースの食品を強化しながら、お気に入りの動物ベースの食品を取り込む方法を提供します。. あなたのタンパク質の知識をテストしましょう! あなたがたんぱく質と健康たんぱく質食品についてどのくらい知っているかを見る準備はできましたか?調べるためにこの10の質問クイズを試してみてください。 国立医学アカデミー. エネルギー、炭水化物、繊維、脂肪、脂肪酸、コレステロール、タンパク質、アミノ酸の食事摂取基準(主要栄養素). 歌M、フォンTT、胡FB、ウィレットWC、ロンゴVD、チャンAT、Giovannucci EL. 米国における食肉とタンパク質の消費量を推定するために利用可能なデータソースの批判的検討. バーンスタインAM、サンQ、胡FB、Stampfer MJ、マンソンJE、Willett WC.プロテイン タンパク質 吸収 栄養素 コリンパンA、サンQ、バーンスタインAM、Schulze MB、マンソンJE、Stampfer MJ、Willett WC、Hu FB. バーンスタイン午前、パンA、レックスロードKM、スタンファーM、胡FB、モザファリアンD、ウィレットWC. Preis SR、Stampfer MJ、Spiegelman D、Willett WC、Rimm EB. Halton TL、Willett WC、Liu S、Manson JE、Albert CM、Rexrode K、Hu FB. アペルLJ、サックスFM、キャリーVJ、オバザネクE、スウェインJF、ミラーER、コンリンPR、アーリンガーTP、ロスナーBA、ラランホNM、チャールストンJ. 血圧および血清脂質に対するタンパク質、一価不飽和脂肪、および炭水化物摂取の影響:OmniHeart無作為化試験の結果. ジェンキンスのDJ、ウォンJM、ケンダルCW、エスファハニA、Ng VW、ロングTC、フォークナーDA、Vidgen E、Greaves KA、Paul G、Singer W. 高脂血症患者の体重および血中脂質濃度に対する植物ベースの低炭水化物(Eco-Atkins)食の影響. ワギパスP、サンディンS、ロフM、トリコプロスD、アダミHO、Weiderpass E. スウェーデン人女性における低炭水化物 - 高タンパク質食と心血管疾患の発生率:前向きコホート研究. パンA、サンQ、バーンスタインAM、シュルツMB、マンソンJE、ウィレットWC、胡FB.プロテイン タンパク質 吸収 栄養素 ない赤身肉の消費と2型糖尿病のリスク:米国成人の3コホートと最新のメタアナリシス . 赤身肉の消費量の変化とそれに続く2型糖尿病のリスク:米国の男性と女性の3つのコホート. 赤身肉の消費量の変化とそれに続く2型糖尿病のリスク:米国の男性と女性の3つのコホート. kerblom HK、Vaarala O、Hy ty H、Ilonen J、Knip M. Vaarala O、Ilonen J、Ruohtula T、Pesola J、Virtanen SM、コスプレM、Kallioinen H、Tossavainen O、Poussa T、J rvenp AL. FINDIAパイロット研究における牛乳調製粉乳からのウシインスリンの除去とベータ細胞自己免疫の早期開始.ブーヴァード5世、ルーミスD、ガイトンKZ、グロスY、エル・ギッサッシーF、ベンブラヒムタラL、グハN、マットH、Straif K. Darling AL、Millward DJ、Torgerson DJ、Hewitt CE、Lanham-New SA. 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April 2019
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